برنج غله ای است که به اشکال مختلف وجود دارد. برنج فرآوری نشده رنگ بژ، قهوه ای یا حتی سیاه دارد. برنج فرآوری شده معمولاً سفید خواهد بود. برخی از روش های تهیه برنج می تواند باعث فریب دادن آن در تعیین نوع آن شود. به عنوان مثال، برنج پائلا یا مکزیکی ممکن است چاشنی هایی مانند زردچوبه یا زعفران اضافه کرده باشد که به نظر می رسد غلات کامل است.
سالم ترین انواع آن عبارتند از: انواع برنج قهوه ای، برنج وحشی، برنج ایرانی ، برنج شمال ، برنج سیاه و برنج قرمز. برنج همچنین در اندازه های مختلف مانند دانه کوتاه، متوسط و بلند وجود دارد. دانه های کوتاه و متوسط بیشتر نشاسته ای و شیرین هستند، بنابراین دانه بلند برای کاهش وزن کمی بهتر است. روشی که برنج فرآوری می شود بر عواملی که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند تأثیر می گذارد. درجات مختلف فرآوری برنج وجود دارد. برنج قهوه ای حداقل فرآوری شده است، در حالی که برنج فوری کاملا پخته شده و سپس آبگیری می شود
برنج کم چرب و رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب است. کالری، درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی بسته به نوع برنج متفاوت است.
طبق گفته Precision Nutrition، یک فنجان (200 گرم) برنج قهوه ای دانه متوسط پخته شده حدود 220 کالری، 4.5 گرم پروتئین، 1.5 گرم چربی، 45 گرم کربوهیدرات و 3.5 گرم فیبر دارد. برنج قهوه ای همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک فنجان برنج سفید (185 گرم) در مقایسه، حاوی حدود 240 کالری، 4.5 گرم پروتئین، 1 گرم چربی، 55 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر است. از آنجایی که برنج سفید فرآوری می شود، فقط حاوی مقادیر کمی از مواد مغذی است، مگر اینکه از طریق فرآیندی به نام غنی سازی دوباره به آن اضافه شده باشد.
برنج هم از نشاسته قابل هضم و هم از نشاسته مقاوم تشکیل شده است. نشاسته مقاوم به قسمتی گفته می شود که توسط آنزیم های انسانی قابل هضم نیست. این می‌تواند با بهبود اشتها، تنظیم هورمون‌ها و حفظ توده بدون چربی بدن باعث کاهش وزن شود. داشتن توده بدون چربی بیشتر با افزایش متابولیسم و در نتیجه افزایش کاهش وزن مرتبط است
برنج می تواند بخش خوبی از یک برنامه کاهش وزن متعادل باشد. نکته کلیدی این است که از این دانش خود استفاده کنید: تمرکز بر کنترل وعده غذایی، برنج قهوه ای، سبزیجات اضافه شده، افزودن کالری کم، و روش های پخت سالم.
برنج سبوس دار سالم است اما می تواند کالری زیادی داشته باشد. اگرچه فوایدی دارد، اما خوردن بیش از حد آن آسان است. مهم است که کنترل وعده غذایی را تمرین کنید تا برنج کالری اضافی زیادی دریافت نکند.
اندازه استاندارد برنج یک فنجان است. به جای ریختن انبوه قاشق در ظرف یا پخش برنج در بشقاب خود، آن را از قبل اندازه بگیرید.
همه غلات به عنوان غلات کامل شروع می شوند، سپس بسیاری از آنها تا مرحله تصفیه شدن پردازش می شوند. غلات کامل تمام دانه گیاه هستند. دانه یا هسته از سه قسمت خوراکی تشکیل شده است:
سبوس: لایه بیرونی که حاوی فیبر و بسیاری از مواد معدنی و آنتی اکسیدان است
آندوسپرم: لایه داخلی حاوی درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی است.
جوانه: هسته حاوی چربی های سالم، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است.
غلات کامل حاوی کل هسته از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند. دانه های تصفیه شده سبوس و جوانه را حذف می کنند، مانند برنج سفید. دلیل پالایش کمک به بهبود بافت و افزایش ماندگاری است.
نقطه ضعف تصفیه غلات این است که این فرآیند فیبر، مواد معدنی مانند آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B را حذف می کند. گاهی اوقات تولید کنندگان مواد غذایی مقداری از مواد مغذی را اضافه می کنند اما فیبر جایگزین نمی شود.
فیبر بخش مهمی از کاهش وزن است. یک مطالعه Annals of Internal Medicine نشان داد که هدف آن حدود 30 گرم استفیبر روزانه می تواند به کاهش وزن و عوارض پزشکی مرتبط کمک کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که حداقل نیمی از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد. کسانی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.
با توجه به مرجع بهداشتی، Precisionnutrition، همه کالری ها برابر نیستند. این در هنگام مقایسه میزان انرژی (کالری) مورد نیاز برای جویدن، بلع و هضم غذا صادق است.
در یک مطالعه، گردو حدود 20 درصد کمتر از آنچه تصور می شد کالری دارد. این به این دلیل است که روش‌های استاندارد تست کالری مواد غذایی دقیق نیستند. آنها فیبر بالایی که توسط بدن ما جذب نمی شود را در نظر نمی گیرند
سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند در حالی که کالری کمی دارند. برای کمک به کاهش کالری، مقداری سبزیجات را با برنج خود مخلوط کنید. سعی کنید اسفناج را تفت دهید و به برنج اضافه کنید، یا مقداری هویج خرد شده، فلفل دلمه ای و/یا پیاز را بپزید و با هم مخلوط کنید. بسیاری از خواربارفروشی ها «برنج» گل کلم یا کلم بروکلی را نیز عرضه می کنند که سبزیجات ریز خرد شده شبیه برنج است. این هر دو را می توان به راحتی با سرخ کردن در تابه با کمی آب و ادویه ها به مدت حدود پنج دقیقه پخت.
بسیاری از سبزیجات دوستدار برنج نیز تقویت‌کننده‌های عالی سیستم ایمنی هستند. خرید برنج شمال و ترکیب آن با سبزیجات معرکه خواهد شد.
هنگامی که برنج برای غذاهای مختلف آماده می شود، همیشه دارای مواد افزودنی است که باعث افزایش کالری می شود.
سوشی شکر و سرکه به آن اضافه شده است. شکر کالری اضافی اضافه می کند و به خصوص با برنج سفید تصفیه شده، می تواند به اشتها کمک کند.
برنج سرخ شده از روغن استفاده می کند که می تواند کالری اضافی زیادی را به همراه داشته باشد. یک قاشق غذاخوری روغن می تواند 120 کالری اضافه کند. بیشتر دستور العمل های خانگی دو تا سه قاشق غذاخوری می خواهند در حالی که سبک رستورانی بیشتر است! برنج ریزوتو از کره و پنیر درست می شود. برخی از برندهای تجاری ریزوتو حاوی 400 کالری در هر وعده هستند.
برنج خانگی بسته به چیزی که به آن اضافه می شود، گزینه بهتری است. مراقب روغن ها و چربی هایی مانند خامه، کره یا روغن اضافه شده باشید. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری کره حاوی 100 کالری است. برای اینکه برنج را کمی کم کالری تر کنید، سعی کنید مقداری آبگوشت برای طعم بیشتر با حداقل کالری اضافه کنید. با آب لیمو یا لیموترش مزه دار کنید و با گیاهان تازه یا خشک مخلوط کنید.
بخارپز کردن یا جوشاندن برنج با آب یا آبگوشت بهترین راه برای طبخ آن است زیرا روغن یا کره اضافی در تابه استفاده نمی شود.
روش پخت و پز و سرد کردن نیز می تواند میزان نشاسته مقاوم موجود در برنج را افزایش دهد. این نشاسته ای است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند. نشاسته مقاوم همچنین باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. پروبیوتیک هایی که می توانند به باکتری های سالم روده کمک کنند با کاهش وزن بدن مرتبط هستند.برنج پخته شده سرد شده نسبت به برنجی که پخته شده و سرد نشده است، نشاسته مقاوم بیشتری دارد